第二部分 学会如何应付 第四章 走出抑郁的第一步
抑郁不是单一维度的病症，它有很多种类型，其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不同，它的诊断适用于一系列不同症状的病人，抑郁瓦解了他们的自信，消耗了他们的精力。一些人的抑郁是由某一生活事件，诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人，早期负性的生活经历，使得他们具有抑郁的易感性。更有一些人，其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当然，人们或许有其中一种或多种问题，因此，毫不奇怪，我们对付抑郁，需要各种治疗方法和手段，对一个人有效的方法或许对另一个人无效。
在这一部分，我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所面临的困难，改变你对事物的悲观态度。因为，抑郁会使人们产生对自己、对未来的消极观念。或许正是这些消极观念，影响了你采取进一步手段解决生活中的问题。改变你的行为
抑郁的时候，我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此，我们应对这些活动进行合理安排，以使我们能一件一件地完成。以卧床为例，如果躺在床上能使我们感觉好些，躺着无疑是一件好事。但对抑郁的人来说，事情往往并非这么简单。他们躺在床卜并不是为了休息或恢复体力，而是一种逃避的方式。因为没有心当做的事，我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且，躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方，然而， 长此以往，我们的状况会更加糟糕。因此，最重要的是，努力从床上爬起来，按计划每天做一件积极的事情。请记住：仿：的大脑欺骗说你不行，劝你放弃努力，而你必须慢慢地使自己的另—部分相信，你能一点一点地将事情做好。
有时。 一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床：“起来，你这个懒虫，你怎么能光躺在这呢?”其实，与之相反的策略也许会有帮助，那就是学会享受床上的时光。一周至少一次，你可以躺在床上看看报纸，听听收音机，并暗示自己：这多么令人愉快。你应当学会，在告诉自己起床干事情的时候，不再简单地“强迫自己起床”，而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难，会使自己感觉更糟糕。
把复杂问题分解成简单问题
以购物为例，出发前，尽量先别想这事会多麻烦。相反，先看一看你的记事板，列出购物清单。这样做完后，你可以给自己一个鼓励，毕竟你比刚才前进了一步。接着，带上袋子和其他东四去购物。路上，你要想着自己已经做好了购物准备，要尽量避免思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场，慢慢地逛，直到把购物单上的物品全买完为止。
这听起来似乎有点像按方抓药，从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了，我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯，变得很容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦，但请记住，你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了，你将学会如何逐渐地给伤腿加力，直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。
计划一些积极有益的活动
抑郁的时候，我们常会感到，自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在，尽管令人厌倦的事情没有减少，但我们可以计划做一些积极的活动，即那些能给你带来快乐的活动。例如，如果你愿意，你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时，抑郁的人不善于在生活中安排这些活动，他们把全部的时间都用在痛苦；的挣扎中，一想到衣服还没洗就跑出去，便会感到内疚。其实，我们需要积极的活动，否则，我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款，哪怕你所从事的活动，只能给你带来一丝丝的快乐，你都要告诉自己：我的存款又增加了。
应付枯燥的生活
有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时，这似乎是不可避免的。解决问题的关键，仍然是对厌倦进行诊断，然后逐步战胜它。我的一个病人一度形成／这样的生活模式：工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗，他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动，并尝试着从事这些活动。后来，加入了足球俱乐部，成为团体的成员。另外，他还加入—个慈善团体，帮助筹集资金。
—些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞，这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。
困在家里整天带孩子的妇女，很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是，让她们意识到自己的厌倦，并尝试从旧有的生活模式中走出来，形成新的生活方式。她们可以参加母婴小组，也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑症状，就可以尝试与外界多接触，或问问家庭医生，当地是否有能够帮助克服该病症的小团体。
提高活动水平、分散注意力
有时，当人们感到紧张、抑郁的时候，会变得易激惹。这种情况卞尝试放松的效果并不理想，因为大脑无法安静下来。因此，你需要从事——些体力活动，以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动郡会有益处，如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态，体力活动将是能帮助你的最好方法。
大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中，你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加糟糕。
你的观念的确影响你的大脑的工作状态。设想一群非抑郁的人参加下述实验：每到晚上8点钟，他们便开始进行性幻想。你认为他们的身体与情绪会发生什么变化?最可能的结果是：他们的性欲望被唤起，大脑的性激素分泌量增多，从生理上为性生活作准备。
你或许已经发现：人们的身体可以被他们的幻想所改变(或唤起)。然而，你或许没有想到：抑郁观念同样能够影响身体的变化，影响大脑化学物质的分泌。正如人们通过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头，避免在不希望的时候性欲过分唤醒一样，抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法，避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中，我们将讨论如何改变消极思维。在此之前，我们必须先弄明白思维：观念是如何影响我们身体功能的。
创建“个人空间”
有时，我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要(如家庭的需要)，以至于没有给自己留下足够的空间。我们忙得疲惫不堪，想逃离这一切。其实，如果你感到自己需要有单独的时间，不妨与你的亲人谈一谈，做一番解释。你必须清楚，需要自己的时间不等于说要离弃他们，相反，这对你是一个积极的选择，使你能够更好地面对自己。
许多人会为自己需要独立的空间而感到内疚。其实，你应当将这些需要告诉你所爱的人。不要以为，需要个人空间就意味着你有问题，或是你与他的关系出了问题。任何人际关系都会时不时地㈩现紧张。如果你懂得在人际关系中为自己留有一份空间，你将会减少自己潜在的不满及想逃避的欲望。
了解自己的极限
我的很多病人，因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败，并因此而羞愧，以致陷入抑郁。许多抑郁症患者是真正的战士：我很少看见抑郁的人把脚放在桌子上，安然享受休憩的时光；也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时，这与完美主义密切相关。专家喜欢用“燃尽”一词描述那些处于被挖空状态的个体。对一些人而言，“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子，还是忙于应付各种工作任务，你一定要记住：你与其他人一样，所能做的工作是有限的。
思索一下你用于“挖空”自己的方式，不要因感到自己“燃尽”而苛责自己，坦诚地面对这一事实，想办法解决问题。你生活中是否有足够多的快乐事件?你能努力增女口这样的事件吗?你能向他人谈出你的感受，并寻求帮助吗?如果我们不创建足够的个人空间，我们就会产生‘‘燃尽”的感觉。例如，青年医生常因过度工作，没有创建足够的个人空间，而出现“燃尽’’的现象，最终陷入抑郁。
不同的人产生“燃尽”现象的程度不同，尽管有些人看起来似乎能应付各种事情(这使我们感到自己也必须像他们一样)，但我们未必能够像他们一样。每个人的极限不同，并且，我们的极限是因时因事而变化的。
解决睡眠障碍
睡眠状况因人而异。我女儿和我一样都不是睡眠很好的人，然而，我夫人与我儿子却是在哪儿都能蒙头大睡。另外，随着年龄的增长，入睡的难易程度以及对睡眠量的需求都会发生变化。因此说，我们的睡眠模式是完全个人化的。你不必为没有足够的睡眠而担忧，撒切尔夫人每天只睡4个小时!睡眠障碍的表现各色各样：有的人人睡困难，有的人睡一、二个小时就醒过来，有的人早醒，还有的入睡眠很轻。
你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如：睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适，室内通风良好，培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去那样每天工作到深夜，以至于躺上床后，刚做过的工作在脑袋里轰鸣，无法成眠。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内，尽量放松。如有可能，看一本书，将自己从紧张状态中解放出来(但不要投入更多的精力)。如果合宜，可向你的伴侣寻求安慰。你也可以在白天做些轻微的活动。
你要尽量避免喝酒。喝一、两杯酒看似能帮助你睡眠，其实并非如此。酒精会影响你的睡眠模式：你会很早醒来，并产生退缩情绪(如果你喝得多，退缩情绪会更强烈)。另外，白天尽量别睡觉。如果我在下午的睡眠超过15分钟，晚上就睡不着。如果你醒得早，就索性起床，不要赖在床上思考你所遇到的麻烦。坦白地说，我睡眠很差，如果早醒，我通常马上起床工作。当然，有时我会感到疲倦，但我不得不将这看作是我的生活风格。如果你有严重的睡眠障碍，抗抑郁药物会有一定的帮助。也有一些人发现，整晚不睡，白天也不补觉，有助于改善情绪，但这种做法必须在专家指导下进行。目前，市场上有许多帮助你调整睡眠的书籍，或许对你有些好处。躯体机能
身体状况是非常值得重视的。你的身体有如一座花园，如果你希望它能正常运转，你就要对它进行细心的照料。它会疲惫，需要你好好保养。你应当学会尊重和关心你的身体：学习放松、进行适当的锻炼、注意增加营养。
我建议你最好找一位具有同情心的家庭医生，你可以坦白地向他谈论你的抑郁状况。1992年，英国皇家精神科专家学院开展了一项“战胜抑郁”的运动，旨在提高从事该行业的家庭医生对心理问题的敏感性，改善心理治疗技术。
有些身体状况能够引发抑郁，诸如：
·甲状腺问题
·失眠
．维生素缺乏(例如B12)
．激素分泌异常
．中风
．药物并发症
在治疗抑郁症之前，对上述问题进行排查是明智的。当然，我们也应当认识到：多数抑郁不是由身体状况引发的。
抗抑郁药物
下面一个问题是，你是否应当服用抗抑郁药物。许多人担心 服用这些药物会成瘾，事实并非如此。这些药品的作用原理与镇 静剂(如安定)完全不同。首先，虽然它们能很快地改善某些症 状(如睡眠障碍)，但要改善情绪则需要两到六个星期。有些人不 喜欢抗抑郁药物的副作用(包括嗜睡、口干、体重增加)，其实， 这些症状几星期后会自动消失。尽管许多抗抑郁药物都有副作用， 并且作用机理相同，但一种药物不适合你，另一种药物却可能会 适合你。如果这些药物能有效地改善你的情绪，那么任何副作用 都是可以容忍的。
你应当与你的家庭医生就药物治疗问题进行详细的讨论。如 果你的抑郁症状非常严重：失眠困扰得你疲惫不堪、行为退缩、对 周围事物丧失了兴趣，那么抗抑郁药物可能会帮你缓解这些症状， 为抑郁带来康复的转机。有些类型的抑郁症如果没有药物的帮助， 是很难恢复的。
你的家庭医生或许建议你看精神科，你不要为此感到羞耻。精神病医生经过严格的医学训练，尽管有些抑郁超越了药品可治疗的范围，但精神医生的意见仍会大有帮助。你应当坦白地说出自己的状况，从医生那里获得最有效的建议。
在此，做一般性的建议是很困难的，因为采取什么样的建议，取决于你所患抑郁症的类型、严重程度以及持续时间。然而，无论伯；吃药与否，越来越多的证据表明，改变思维和观念，能够帮助缓解轻度至中度抑郁，并且能防止抑郁的复发。有些问题是药物不能解决的，毕竟药物不能帮助我们改变观念或解决社会问题。
季节性情绪障碍
有些抑郁出现在秋冬季节、白日变短的时候，这种抑郁被称为“季节性情绪障碍”，或SAD，该病认为是眼睛传到大脑松果体的自然光减少所造成的。这种季节性情绪障碍，除了表现为随着季节性变化定期出现外，还有一种症状，那就是睡眠增多(有些入睡眠超过10小时)、清晨不觉醒。
如果你怀疑自己的抑郁症状与季节变化有关，你可以与你的家庭医生谈淡。有人发现，清晨多接受阳光照射会有好处，还有人发现。—定波长光波的光照箱也同样有帮助。
改变对待自己身体的方式
健康饮食
抑郁的人常常饮食不当。营养均衡的饮食中应当包括新鲜水果、蔬菜以及较多的碳水化合物(例如面包、土豆)。因为这些食物能够缓慢释放能量，帮助提高大脑中的某些化学物质，这些化学物质在抑郁时，常分泌不足。越来越多的证据表明，体重减轻本身能影响多种脑化学物质的分泌。因此，你要考虑，你体重下降时是否伴有抑郁或抑郁变得严重等现象。另一些研究表明，大量吃糖或其他甜食，能够提高一些人的抑郁易感性。因此，你应尽量少吃蛋糕等甜点。一些人习惯吃过量的维他命，这是否能缓解抑郁，目前尚不清楚，但以不伤害你的身体为前提(过量的维生素A有损于肝脏)，吃维他命能够起到安慰剂作用——即你抑郁症状好转的原因是，你相信维他命的作用，而不是维他命真的对脑化学物质产生了直接影响。一个热心的家庭医生会建议你服用维他命。
运动
有证据表明，运动对轻度至中度的抑郁症状有一定的益处，因为运动会提高大脑中某些化学物质的分泌。我的一位患有双相 抑郁症的病人{正在服用锂盐和抗抑郁药)发现：如果他早晨起 来感到情绪低落，游泳能改变他的情绪状况。当我们抑郁的时候， 我们的活动量会减少。如果你能鼓励自己多运动的话，将会对你 大有好处，运动能带给你某种成就感。
少喝酒
酗酒易使人情绪低落、心情抑郁。少喝酒对于你有效控制情 绪——尤其是当你企图通过喝酒来摆脱烦闷时——是十分有益的。 人们通常把酒精作为催眠的工具，但实践表明，它恰恰是影响正 常睡眠的重要因素。无论如何，借助酗酒来摆脱精神压力和抑郁 的状态，是绝对不可取的。
兴奋剂类药物
如果你正在服用兴奋剂，我建议你努力戒掉它。就是温和型兴奋剂，比如咖啡，最好也别用。有时，我发现一些抑郁病人喝大量的咖啡——有时一天超过10杯。许多兴奋剂都有提高抑郁或焦虑症状的副作用。
如果你正在使用违禁药物，你最好努力戒掉它，因为它们对你的身体没有任何好处。一些吸大麻的人会丧失动机，变得抑郁、麻木，甚至会产生轻微的妄想。事实上，滥用任何药物都值得注意，包括止痛片。如果你每天服用大量的止痛片，你最好去看家庭医生，制定计划，减少服用量。
镇静剂
偶尔服用镇静剂是有好处的，但如果你是长期使用，就应当考虑戒除它。你不必马上停药，而应当缓慢减少服用量。获得家庭医生的建议也是至关重要的，他或许会把你介绍给精神科大夫或心理医生。
学习放松
学习放松，说比做要容易。目前，市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带，社会上还有学习放松的课程与讨论小组，你可以选择一种适合你的方式。
在此，我们简要介绍一下放松的要点。
呼吸
首先，你要学会控制自己的呼吸：
·舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在你的呼 气和吸气上，要注意节奏。
．慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位)，让空气在肺里保存几秒钟，然后慢慢呼出。
．有节奏地呼入呼出，慢慢数数，吸气(一、二、三、四)
保持(一、二)，呼气(一、二、三、四)。
．如果你找到了令你舒适的节奏，集中注意力于“吸气”与 “呼气”，以同一节奏默念“吸——呼；吸——呼，吸——呼”
不要有负担，做缓慢的、有节奏的深呼吸，尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦，就要告诉自己，你正在努力将身体节律减慢，以期逐步达到放松状态。每次呼气，你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意，你可以默念“安静”。想像每次呼气，你的身体便开始放松。你呼出了紧张，开始变得温暖、轻松。
肌肉放松
一旦你对这种呼吸方式感到舒适，你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多，首先，你可以一次将注意力集中于一个部位，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气，慢慢地释放该紧张，逐渐放松。
．从脚部开始，吸气的时候，紧张脚部肌肉，并感受这种紧张， 然后呼气，释放该紧张，体验放松后的感觉。再重复一遍。
．现在，将注意力集中到小腿部位，重复上述动作。吸气时， 紧张小腿肌肉，并感受这种紧张，然后呼气，释放该紧张， 体验放松后的感受。再重复一遍。
注意体会紧张与放松的差别，想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法，每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部，脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做睑部放松时，你先把脸皱起来，然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后，将注意力集中于整个身体，随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。
重复上述动作，直到你熟悉该技术，并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更长)。你可以在白天或夜晚的仟何时候做，你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感，学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做。
其次，你可以在走路的时候使用放松技术。
．站直，但不要僵直。
．走路的时候，将意念集中在呼吸上。
．慢慢地深呼吸，但不要过度。
．呼气的时候，集中意念于“放松”上。
．注意你身体的感受，哪个部位感到紧张，就放松哪个部位， 让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何，紧张吗? 如果紧张，让双肩下垂，体验沉重感。你的其他部位感觉 如何———比如脖子或前额?
．有意识地放松身体。
·学习照看你的身体，了解紧张时的感受。此方法必会有效。
放松的另一重要功效是，它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松，你的大脑就越不可能思考那些事，这有助于我们对抗抑郁病症。
其他放松技术
有些人发现，可以通过创造性的想像，达到更深层次的放松。例如，你边听自己的呼吸声，边想像海潮涌动，这会提高你放松的程度。体味海的气息，想像海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边，或者观看热气球慢慢升人蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来，在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候，你便回到这片天地中。
掌握了放松的基本技术后，你可以尝试不同的放松方法，找到适合你的那种。有些人发现，听音乐放松十分有效，另外，冥想也有助于放松。你既可以单独训练，也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术，还可以给你提供与他人接触，共同从事活动的机会。