有关错误信念的例子举不胜举。在青少年时期你就从父母、老师和同伴那里学到了大量的错误信念。有时候它们是来自父母的直接教导，例如“男儿有泪不轻弹”或者“淑女有怒不敢言”。有时候是由于长期遭到某种方式的对待而逐渐形成的对自身的消极态度，例如总是被批评（因此认为“我没有用”）、被忽略（因此认为“我的需要无关紧要”）或者被拒绝（因此认为“我不讨人喜欢”）。不幸的是，你已经形成的行为方式不仅会不断地强化你自己的这些错误观念，并且还使你习惯于让他人以同样的方式来对待你。人也可以像计算机那样被“预先程序化”，来自童年期的错误信念就是一种被预编好的程序，若是随之按部就班地运行，最后你就会发现自己真成为了那样的人。从这个角度来看，错误信念可以说也是一种自我实现的预言。

下面是一些常见的有广泛影响的错误信念。在每一条下面，我们用一条积极的陈述替代了原来的消极信念。这与上一章中用积极的自我陈述来替代消极自我陈述的方法类似。这种与错误信念相反的积极陈述，我们称之为“肯定信念”。

◎我无能为力，我只是个外界环境的受害者。

我能为自己负责并掌控我自己的生活。环境固然不可改变，但我可以改变自己的态度。

◎生活就是痛苦、挣扎。如果太过一帆风顺又愉快惬意，那一定是有什么地方出错了。

生活是充实而愉快的。

我可以适当地放松和享受生活。

生活就是冒险，我正在学着接受生活中的酸甜苦辣。

◎如果我冒险去做一件事，我一定会失败；而一旦我失败了，其他人就会排斥我。

我完全可以去冒险。

即使失败了也没有关系，我可以从每一次错误中吸取许多经验教训。

我完全可能成功的。

◎我无足轻重，我的感受和需要都无关紧要。

我是个有价值的、独一无二的人。

我的感受和需要应该和其他任何人一样受到应有的重视。

◎不管我的真实感受如何，我都应该让自己和颜悦色、行为得体。

我只要简单地做我自己就可以了。

◎如果我一直担忧一件事情，它就会出现转机甚至得到彻底解决。

担忧无助于解决问题，采取实际的行动才是上策。

◎我无法应对困难和令人害怕的处境。

如果慢慢地、一步一步地来，我就能最终学会应对各种处境。

◎外面的世界太危险了，只有待在我熟悉的圈子里才是安全的。

我能够逐渐习惯外面的世界，并且我也很向往那个世界能提供给我的各种学习和成长的新机会。

首先，也是最重要的一步，你必须要先认识到自己持有哪些错误信念，然后才谈得上去消除它们。其次，针对每一条错误信念构建出一条与之对应的肯定信念，并反复告诉自己直到自己放弃那种错误信念。这时旧的错误信念就消失了，取而代之印在你脑子里的就是新的积极的肯定信念。

下面的问卷可以帮助鉴别你身上可能存在的一些错误信念。根据每一条项目与你自身情况相符合的程度，在1—4的等级上进行评定。全部完成以后，再回过头来检查一下那些得分为3或4的项目。

错误信念问卷

看看下面列出来的这些无益的信念，它们在多大程度上影响了你的感受和行为？花点时间，按1—4的等级对每一条项目进行评定，并把相应的数字写在后面。

1=从来不

2=有一点有时

3=较强烈较经常

4=非常强烈

我感到无能为力我感到很无助。

我经常觉得自己是一个外界环境的受害者。

我没有足够的钱来做自己真正想做的事。

我没有足够的时间来做自己真正想做的事。

生活充满艰辛，是一个不断挣扎的过程。

当事情进行得很顺利的时候，一定要小心了！

我觉得自己毫无价值。我根本不够好。

我经常觉得自己根本就不配获得成功和幸福。

我经常会有种挫败感，然后就听天由命，会想“费那劲儿干吗？就这样了吧。”

我目前的处境完全看不到希望。

我这个人肯定是有什么地方不对劲。

对于自己目前的情况，我简直羞于启齿。

如果我冒险去尝试改变现状的话，我害怕会失败。

如果我冒险去尝试改变现状的话，我害怕会成功。

我害怕一旦完全康复了，我就不得不去面对那些我不愿意面对的现实。

要是没有人爱我，我就感受不到自己的价值。

我不能忍受和他人分开。

如果我爱的人并不爱我，我会觉得这是我的错。

独处是一件很难的事。

别人对我的看法非常重要。

别人的批评对我来说是一种威胁。

取悦他人很重要。

如果人们了解了真实的我，他们就不会再喜欢我了。

我需要随时掩饰自己，否则别人就会发现我的弱点。

我必须做出某种伟大的成就，才能让自己感觉良好。

在工作或者学习上取得成就极为重要。

成功就是一切。

不管做什么，我都一定要做到最好。

我一定要成为一个杰出的人。

失败是件很可怕的事。

我不能求人。

我不能接受别人的给予。

如果和某人的关系变得太过亲密，我害怕会被控制。

我无法忍受自己变得失控。

我是唯一能解决自己问题的人。

我应该总是表现得慷慨大方、毫不自私。

我应该成为一个完美的____（依次对下面的每一条进行评定）

◎员工

◎爱人

◎专业人员

◎朋友

◎配偶

◎学生

◎父母

◎儿子女儿

我应该能忍受任何困境。

面对任何问题，我都应该很快找到解决的办法。

我永远都不应该觉得疲惫。

我应该一直保持高效率。

我应该一直保持强势的竞争力。

我应该总是能预见到任何事情。

我永远都不应该发怒。（或者：我不喜欢我害怕自己发怒。）

不管我实际上的感受如何，我都应该一直和颜悦色、行为得体。

我经常觉得自己__________（依次对下面的每一条进行评定）

◎长得很丑

◎不聪明

◎有很多缺点，不如别人

◎自责或者惭愧

我就是这样的人了，不可能有什么改变。

外面的世界充满了危险。

如果我不去担忧一件事的话，它就会变得越来越糟糕。

相信别人是件很危险的事。

时间会解决我所有的问题。

我总担心自己会犯错误。

我要求自己做到事事完美。

如果没有一个避风港或者靠得住的人，我恐怕就无法应对困难。

一旦我停止担忧，恐怕就有坏事要发生了。

我害怕独自一人去面对外面的世界。

我自身的价值不是与生俱来的，需要努力争取才能获得。

你可能已经注意到，问卷中涉及几个不同方面的内容，反映了面对生活的几组不同态度和信念。回过头去检查一下你的答案，看看你在各个组上的得分如何。

每一组信念都包括了几条不同的项目，把你的得分按组进行相加。如果你在某个组上的得分超过了下面的标准，那就说明你可能在这个方面存在问题。要改变你的错误信念，就应该更多地关注这些方面。

如果你在1、2、7、9、10、11几个项目上的得分之和超过15

你很可能认为自己没有能力，无法控制周围环境，也无力改变自己的现状。这类错误信念可以概括为：“我无能为力”“我无法改变自己的生活”。

如果你在16、17、18、19、54、56几个项目上的得分之和超过15

你很可能认为你的自我价值是靠他人的爱来赋予的。只有确信有人爱你，你才能有良好的自我感觉和应对困难的力量。这类错误信念可以概括为：“只有被爱才能让我觉得自己有价值，才能给我安全感”。

如果你在20、21、22、23、24、45几个项目上的得分之和超过15

你很可能认为你的自我价值是靠他人的赞许来赋予。取悦他人并被他人接受，这对维持你的安全感和存在感非常重要。这类错误信念可以概括为：“只有得到他人的赞许和承认，我才觉得自己有价值，才有安全感”。

如果你在25、26、27、28、29、30、41、42几个项目上的得分之和超过20

你很可能认为你的自我价值是靠获取的外部成就来赋予的，例如学业和职业成就，社会地位和财富等。这类错误信念可以概括为：“我的价值是通过我的表现和取得的成就来实现的”。

如果你在31、32、33、34、35、50几个项目上的得分之和超过15

你很可能认为你无法信任和依靠他人，也不能从别人那里接受帮助。因为害怕失去控制，你可能会刻意和他人保持距离，避免发展出亲密的关系。这类错误信念可以概括为：“如果我信任别人，并和他们太过亲密的话，我就会失控”。

如果你在37、38、39、40、52、53几个项目上的得分之和超过25

你很可能认为在生活的某些方面你必须做到完美无缺。你对自己的要求过于苛刻，不容许自己犯错误。这类错误信念可以概括为：“我必须做到完美无缺” “犯错误是不可接受的”。